키토제닉 다이어트 식단으로 지방 제거하는 방법

<키토제닉 다이어트 식단으로 지방을 제거하는 방법>

 

안녕하세요.

 

바쁜 사회생활로 운동하기에 어려움을 느끼거나,

 

운동이 어려운 사람은 식단을 통해 체중을 감소하는데요.

 

키토제닉 식단은 탄수화물 섭취를 극도로 제한하여,

 

체중감소 뿐만아니라 지방만 감소할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

 

 

 

키토제닉 식단

 

키토제닉 식단의 핵심은 신체가 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하도록 만드는 것입니다.

 

일반적인 식단에서는 탄수화물이 주요 에너지원으로 사용되지만,

 

키토제닉 식단에서는 탄수화물 섭취를 최소화하고 지방 섭취를 증가시켜,

 

신체가 케톤체라는 물질을 에너지원으로 사용하게 만드는 '케토시스' 상태를 만듭니다.

 

케토시스 상태에서는 지방이 효과적으로 연소되어 체중 감량에 도움을 주며,

 

형달과 인슐린 수치를 안정시키는 데도 유리합니다.

 

 

 

 

 

키토제닉 식단 하는 방법

 

키토제닉, 키토 다이어트는 탄수화물 섭취를 하지않거나,

 

최소한의 섭취로 지방대사에 의존하게 하여 식단을 구성하게 됩니다.

 

하루 섭취 칼로리 남성의 경우 2,000~2,500 kcal,

 

여성의 경우 1,500~2,000 kcal 를 기준으로

 

지방 75%, 단백질 20%, 탄수화물 5%로 구성합니다.

 

• 지방 1g 당 9kcal
• 단백질 1g 당 4kcal
• 탄수화물 1g 당 4kcal

 

이므로, 본인의 기초 대사량을 기준으로 활동량의 칼로리를 더하여

 

계산하여 식단을 구성합니다.

 

 

 

키토제닉 식단 추천 메뉴

• 과카몰리
• 아포카도
• 베이컨
• 스크램블에그
• 닭다리살, 돼지삼겹살, 우겹살, 오리고기. 소등심 등의 지방이 높은 육류
• 조개, 홍합, 문어, 굴, 오징어 등 해산물과 고등어, 연어, 임연수어 등(오메가3)
• 치즈
• 견과류

 

 

 

 

 

키토제닉 식단 장점

체중감량

체내 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 체중감량 및

 

지방감소에 매우 효과적입니다.

 

혈당안정

탄수화물 섭취를 줄임으로서 혈당 수치를 안정시켜,

 

당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

식욕조절

칼로리를 크게 신경 쓰지 않고 고지방 식단을 마음껏 먹을 수 있습니다.

 

근손실

지방연소가 빠르기 때문에 혈당이 안정됨과 동시에

 

근손실이 비교적 적어질 수 있습니다.

 

 

 

 

키토제닉 식단 단점 및 부작용

 

키토제닉 식단을 통해 초기에 두통, 피로, 어지러움 등의 증상이 나타나는

 

케토 플루(Keto Flu) 증상이 나타날 수 있습니다.

 

케토 플루(Keto Flu)

키토제닉 식단을 시작하며 초기 며칠간 두통, 피로, 어지러움 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

이는 몸이 케토시스에 적응하는 과정에서 발생하는 것으로,

 

충분한 수분 섭취와 전해질 보충이 필요합니다.

 

영양소 결핍

키토제닉 식단을 진행하면 일정 음식만 섭취하는 것이 일상이 되므로,

 

손토브 머리카락 등이 얇아지거나 갈라질 수 있습니다.

 

따라서 특정 비타민과 미네랄이 부족해질 수 있기 때문에 적절한 영양소 보충이 필요합니다.

 

운동

지방 및 체중감소에 도움이 되지만, 근육 또한 감소할 수 있습니다.

 

따라서 적절한 운동을 통해 근육 및 골격근 유지를 해야합니다.

 

트러블

고지방식단으로 인해 속이 느끼해지고, 여드름 등이 유발될 수 있습니다.

 

따라서 적절한 피부관리 및 치료가 필요할 수 있습니다.

 

 

 

 

키토제닉 음식

아보카도와 훈제 연어

아보카도를 반으로 잘라 씨를 제거하고, 훈제연어를 얹습니다.

 

올리 오일과 레몬즙을 뿌리면 더욱 맛있게 먹을 수 있습니다.

 

코코넛 밀크 치아 푸딩

치아 씨드를 코코넛 밀크에 넣고 하룻밤 동안 냉장보관한 후

 

다음날 베리류와 함께 먹습니다.

 

방탄커피 (버터커피)

원두커피 1잔에 버터 1큰술을 넣고 MCT오일 1큰술을 넣고

 

블렌더로 섞습니다.

 

치킨 시저 샐러드

로메인 레터스, 그릴드 치킨, 파마산 치즈, 케토 드레싱

 

콜리플라워 라이스 볶음

콜리플라워를 잘게 다져 밥처럼 사용하고, 야채와 함께 볶습니다.

 

간장 대신 코코넛 아미노를 사용하여 간을 합니다.

 

아보카도 치킨 샐러드

아보카도, 그릴드 치킨, 토마토, 양파를 섞은 후

 

올리브 오일과 레몬즙으로 간을 맞춥니다.

 

스테이크와 버터 아스파라거스

소고기 등심 등의 부위를 사용하여 스테이크를 구워

 

버터에 볶은 아스파라거스와 함께 먹습니다.

 

키토김밥

탄수화물인 밥 대신 계란지단을 사용하여 김밥을 만듭니다.

 

시중에 판매되고 있는 키토김밥의 종류 또한 다양하며,

 

밥 대신 계란을 사용하고 취향에 맞는 재료를 첨가합니다.

 

 

 

 

키토제닉 식단은 체중 감량과 건강 개선에 매우 효과적인 방법으로 인식되고 있습니다.

 

그러나 개인의 건강 상태에 따라 효과가 다를 수 있으므로,

 

시작 전 충분한 정보 수집과 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.

 

위 포스팅이 도움이 되셨기를 바랍니다.

 

감사합니다.